Yoga Übungen: Für effektive Stressreduzierung in nur 5 Minuten

Jeder von uns wird hin und wieder von Stress geplagt - gerade dann, wenn Dinge reibungslos funktionieren müssen, kann das Stressgefühl selbst die größte Hürde zum Erfolg sein. Um Stress zu reduzieren und dabei trotzdem keine Zeit zu verlieren, eignen sich kleine Yoga Übungen, verteilt über den ganzen Tag.
 
 Frau macht sitzend am See eine Yoga Übung
 
Wir haben die effektivsten Basic Übungen für dich getestet, damit du mit nur 5 Minuten Yoga am Tag merklich bessere Leistungen bringen kannst und dich rundum wohler fühlst. Je nach Bedarf kannst du die für dich passende Übung auswählen und in deinen Alltag integrieren, um den belebenden Effekt zu testen. So können tägliche Stressfaktoren dir nichts mehr anhaben und Psyche und Körper bleiben dauerhaft gesund.


Yoga als Stressbekämpfer

 

Yoga ist ursprünglich in Indien und heute in der ganzen Welt eine philosophische Lehrform, die die sogenannte Selbstvervollkommnung in den Mittelpunkt stellt.Körper und Geist werden mit der Umwelt ins Gleichgewicht gebracht, was Reibung reduziert und für mehr Gelassenheit und Zufriedenheit sorgt. In unserem modernen und schnelllebigen Alltag ist Yoga deshalb ein äußerst gefragter Ruhepol, der vielen Menschen das tägliche Leben leichter macht und dir hilft, anstehende Aufgaben motivierter und unbelasteter anzugehen.
 
Yoga steigert das Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit, aber auch die körperliche Leistungsfähigkeit kann durch eine verbesserte Durchblutung und angeregten Stoffwechsel steigen. Im sogenannten Hatha Yoga geht es nicht um den Muskelaufbau, sondern vorallem um die Atmung und die Durchblutung.
 
Jede Übung besteht aus mehreren Asanas, also aus konzentrierten Bewegungsabläufen in einer bestimmten Reihenfolge, die sich unterschiedlich auf Körper und Geist auswirken.Weltweit werden tausende unterschiedliche Übungen praktiziert und mit exakten Videoanleitungen im Internet verbreitet. Die beliebtesten Yoga Übungen haben wir für dich getestet und in praktische Kategorien eingeteilt.


Der Sonnengruß für einen belebten Start in den Tag

 

Beim Sonnengruß wird der Körper in 12-14 Schritten (je nach Anleitung) angeregt und fit für den Tag gemacht. Traditionell wird der Sonnengruß morgens mit Blick zum Sonnenaufgang durchgeführt - das symbolisiert den kraftspendenden Gedanken hinter der beliebten Yoga Übung und steigert den natürlichen Gehalt des Körpers an lebenswichtigem Vitamin D.
 
Der Sonnengruß gehört zu den aufrecht durchgeführten Yoga Übungen - die Muskeln werden gedehnt und gestärkt, was aktiv gegen Muskelkater wirkt und die Durchblutung anregt. Die einfache und gut strukturierte Abfolge von Asanas, zusammen mit einer ruhigen und bestimmten Atmung, lassen den Geist aufwachen und schieben nächtliche Gedanken aus dem Bewusstsein. Du kannst dich voll und ganz auf den neuen Tag konzentrieren und dein volles Potenzial ausschöpfen.
 
 Diese Person genießt den morgentlichen Sonnenaufgang während einer Meditationsübung.
 
Besonders geeignet ist der Sonnengruß deshalb seinem eigentlichen Zweck nach zum Aufstehen oder kurz bevor schwere Aufgaben anstehen. Der Sonnengruß ist eine relativ komplexe Yoga Übung, die du am besten auswendig lernen oder mit einem Partner zum Anleiten ausführen solltest - statt dich darauf zu konzentrieren, die Übungen in der richtigen Reihenfolge und Haltung auszuführen, kannst du so ganz entspannt auf deinen Körper und deine Atmung achten.
 
 

Mehr Flexibilität mit dem entspannenden Kuhgesicht

 
Das sogenannte Kuhgesicht oder auch Gomukhasana ist eine einfache Asana Übung, die im Sitzen ausgeführt wird. Die Übung öffnet Becken und Brustkorb, außerdem werden die Arme und die Schultern sanft gedehnt. Ein angenehmes und warmes Körpergefühl entsteht und die tragenden Muskelpartien kommen zur Ruhe.
 
Die Übung wird effektiv gegen Ängste und psychischen Stress angewandt, aber auch Muskelverspannungen, Menstruationsschmerzen und Kopfschmerzen können durch die entspannende Körperhaltung gemildert werden.Sowohl zum Anregen als auch zum Entspannen wird die Übung von Anfängern und Fortgeschrittenen gern angewandt.
 
Sitzende Yoga Übungen empfehlen wir für die tägliche Anwendung nach der Arbeit oder kurz vor dem Schlafen, um den Stress des Alltags leichter abschütteln zu können.Auch bei konkreten Stressauslösern kann es helfen, das Problem in der Kuhgesicht-Haltung verrauchen zu lassen, bevor es an die Lösungsfindung geht. So bist du im Alltag weniger emotional geladen und kannst "gelassen wie eine Kuh" auf anstehende Probleme und Hürden reagieren.
 

Finde dein Gleichgewicht im Halbmond

 

Ardha Chandrasana, der Halbmond, gehört zu den stehenden Yoga Übungen zur Stärkung der inneren Mitte. Die einfache Asana verleiht dir neue Kraft und hilft gegen allgemeine Erschöpfung. Der Gleichgewichtssinn wird bei der einbeinigen Figur beansprucht und geschärft, außerdem wird die Durchblutung des Gehirns verbessert. Das macht sofort wacher und schärft die Sinne.
 
Der Halbmond ist außerdem wirksam gegen Rückenleiden wie Ischias und Hexenschuss - Verspannungen im Rücken werden gelöst und die gestauchte Alltags-Haltung durch Strecken gelockert. Nach einem langen Bürotag oder als kleine Zwischenübung am Nachmittag ist die Yoga Übung deshalb am effektivsten. Das sprichwörtliche Brett vorm Kopf wird innerhalb von Minuten gelöst und du kannst mit voller Energie weitermachen.
 
Bei den ersten Versuchen fällt es dir vielleicht etwas schwer, die Position zu halten und die Wirbel knacken hörbar - das ist nicht gefährlich und legt sich bei wiederholter Ausführung. Bei einseitigen Yoga Übungen ist es wichtig, die Übung spiegelverkehrt zu wiederholen. So werden deine Glieder gleichmäßig gestreckt und deine Flexibilität erhöht sich spielend.

Diese Frau übt stehend eine Asana Übung durch

Der herabschauende Hund - Blick senken, Stimmung steigern

 

Zur Stärkung der Muskeln im gesamten Körper dient das Adho Mukha Svanasana Asana, das in westlichen Ländern als der herabschauende Hund bekannt ist - das Gegenstück zu dieser Yoga Übung ist der heraufschauende Hund. Der herabschauende Hund streckt die Sehnen in Beinen und Armen und verbessert die Blutzirkulation.Der tiefliegende Kopf wird mit mehr Sauerstoff versorgt und das Nervensystem wird gestärkt.
 
Stressfaktoren können schneller vom Gehirn verarbeitet werden und der Hormonhaushalt beruhigt sich langfristig. Der stimmungsaufhellende Effekt wird noch verstärkt, wenn die Yoga Übung in der Gruppe ausgeführt wird - der herabschauende Hund ist also perfekt zur Auflockerung nach Unterrichtseinheiten und formellen Tagungen im Büro.
 
Auch zu Hause kannst du mit dem herabschauenden Hund nicht nur symbolisch deine Sorgen überbrücken und negative Gefühle bekämpfen. Achte bei der Ausführung auf eine ruhigeg und gleichmäßige Atmung - wenn du das volle Volumen deines Brutkorbs nutzt und bewusst auf deinen Atem horchst, wirst du das befreiende und anregende Gefühl des herabschauenden Hundes deutlich spüren. Musst du lachen, halte dich nicht zurück - das beflebt deine Hormone ebenso intensiv wie eine tiefe Meditation.


 

Der Frosch für eine freie Atmung


Fühlst du dich schlapp und niedergeschlagen, hilft die Yoga Übung Bhekasana oder der Frosch dir, um innere Ruhe zu finden. Die Übung wird auf dem Bauch ausgeführt - eine zweite Variante in der Hocke eignet sich bei Prostatabeschwerden und Regelschmerzen. Der Frosch öffnet den Oberkörper und die Brust, was die Atmung erleichtert und den Stoffwechsel anregt.
 
Das Immunsystem wird durch die Übung gestärkt und die regelmäßige Durchführung kann Angstzustände mildern und Depressionen vorbeugen. Besonders empfehlenswert ist der Frosch bei einer leichten Bronchitis oder einer Erkältung. Die offene Haltung wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern befreit vorallem die Atemwege und hilft dem Körper bei der Entgiftung. Richtig ausgeführt dehnen die zwei Yoga Übungen im Zeichen des Frosches die gesamte Körperfront und sorgen für angenehme Wärme in der Körpermitte.
 
Perfekt für eine schnelle Genesung und zur Erholung nach belastenden Arbeitstagen. Der Frosch beansprucht die unteren Rückenmuskeln und begradigt die Wirbelsäule - wenn es leicht im Rücken knackt, macht das also nichts. Bei Rückenschmerzen und vergangenen Verletzungen der Wirbelsäule solltest du die Übung nur unter Anleitung eines Profis durchführen.
 

Stärke dein Selbstbewusstsein mit der Totenstellung

Diese Frau ist Selbstbewusst bei der Ausführung dieser Yoga Übung

Die Totenstellung wird auch Savasana genannt und steht symbolisch für das Loslassen aller irdischer Belastungen und befreit den Geist vom Stress des Alltags. Vor dem Schlafen und nach anstrengenden Trainingseinheiten dient die Yoga Übung zur Beruhigung und kann dir helfen, Zerstreuung vom Alltag zu finden und dich besser auf deinen Körper zu konzentrieren.Die Übung beansprucht die Muskeln nur minimal und entlastet deine Knochen im gesamten Körper.
 
Wenn du am Anfang hin und wieder das Gleichgewicht verlierst, versuche dich nicht auf wackeligen Armen zu halten. Setze die Füße für kurze Zeit ab, atme tief durch und setze die Übung neu an. So kommst du nicht aus der Ruhe und die Übung kann ihren Zweck erfüllen. Wenn dein Körperschwerpunkt auf einer Linie mit den Ellenbogen und den Händen liegt, fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten.
 
Bei täglicher Durchführung wird dein Körpergefühl sich merklich verbessern und deine Bewegungen wirken anmutig und filigran. Wenn du dein allgemeines Erscheinungsbild verbessern und dein Selbstwertgefühl steigern möchtest, solltest du den Kranich zum Ende jeder Yoga Sitzung durchführen und mehrmals wiederholen.

 

Yoga für Fortgeschrittene - Anmut erlernen mit dem Kranich

 

Der Kranich oder Bakasana ist eine weit verbreitete Yoga Übung, die das Selbstbewusstsein stärkt und die Körperhaltung verbessert. Die Übung kann auch mit gebeugten Armen als Krähe ausgeführt werden und fällt dir so am Anfang vielleicht etwas leichter.
 
Dein Gleichgewichtssinn wird in der Kranich-Haltung gestärkt und Arme und Schultern werden trainiert. Wenn du am Anfang hin und wieder das Gleichgewicht verlierst, versuche dich nicht auf wackeligen Armen zu halten. Setze die Füße für kurze Zeit ab, atme tief durch und setze die Übung neu an. So kommst du nicht aus der Ruhe und die Übung kann ihren Zweck erfüllen.
 
Wenn dein Körperschwerpunkt auf einer Linie mit den Ellenbogen und den Händen liegt, fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bei täglicher Durchführung wird dein Körpergefühl sich merklich verbessern und deine Bewegungen wirken anmutig und filigran. Wenn du dein allgemeines Erscheinungsbild verbessern und dein Selbstwertgefühl steigern möchtest, solltest du den Kranich zum Ende jeder Yoga Sitzung durchführen und mehrmals wiederholen.
 

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