Entspannung: Wichtiges Mittel zur Gesunderhaltung

Entspannung sollte ebenso zum Alltag gehören wie Anspannung oder sogar Stress. Leider ist es aber so, dass die Erholung meist zu kurz kommt – der Körper steht unter Dauerspannung, und wenn ein Arbeitspensum bewältigt wurde, wartet meist schon das nächste. Viele Menschen erhöhen dann sogar den Stress, weil sie der Meinung sind, dass sie „das bisschen Mehrarbeit“ auch noch bewältigen würden. Das geht eine Zeit lang gut, dann drohen völlige Überarbeitung und Burn-out.

Frau wird beim Entspannen massiert

Was ist Stress?

Den Ausdruck “Ich habe Stress” kennen wir alle, wobei wir meistens nicht die körperliche Reaktion meinen, sondern eher eine Fülle an Aufgaben.Wer morgens die Kinder versorgt, danach zum achtstündigen Arbeitsalltag hastet, nun noch die Kinder wieder abgeholt, den Haushalt und die Hausaufgaben mit dem Nachwuchs erledigt und am Ende vielleicht noch ein Treffen mit Freunden oder das Ausgehen mit dem Partner bewältigen will, hat genug für einen Tag. Da bleibt kein Raum mehr zur Entspannung, geschweige denn zur wirklichen körperlichen Erholung.

Doch was ist Stress wirklich?

Als Stress bezeichnen die Experten die Reaktion des Körpers auf eine brenzlige Situation. Schon unsere Vorfahren hatten Stress, wenn ein Raubtier die Siedlung bedrohte und Flucht angesagt war. Wenn der Körper angemessen reagierte, waren die Überlebenschancen größer. Das heißt, dass das Ausschütten von Adrenalin, Cortisol und Dopamin – allesamt wichtige Stresshormone – dafür sorgten, dass der Körper kurzfristig über die Maßen leistungsfähig war.

Daher ist auch die Erfahrung vieler Menschen, die sich ein einer Extremsituation befunden haben und über sich hinausgewachsen sind, zu erklären: Adrenalin sorgt beispielsweise für ein verringertes Schmerzempfinden.
 
Auch das kennst du vielleicht aus eigener Erfahrung: Du hast dich verletzt und spürst anfangs keinen Schmerz. Der Körper befindet sich in einer Art Schock, wie er auch vorkommt, wenn nicht unbedingt eine lebensbedrohliche Situation vorliegt. Der Schmerz kommt erst einen Moment später. Dies ist auch der Sinn von Stress und der Ausschüttung der genannten Hormone: Es werden Energiereserven freigesetzt, da Immunsystem wird ausgebremst.
 

Geringere Krankheitsanfälligkeit durch Stress?

Schon häufiger wurde davon berichtet, dass jemand deutlich weniger oft krank war, wenn er im Stress war. Doch wenn der Stress „abfällt“, schlägt das Immunsystem zu und beantwortet all die schlechte Behandlung damit, dass eine Erkrankung ausbricht. Gerade Eltern können ein Lied davon singen: Sind die Kinder krank, so werden es die Eltern meist nicht. Sie müssen den Spagat zwischen Kinderpflege, Haushalt und Berufstätigkeit meistern.
 
Doch wenn ein Stressfaktor wegfällt – in diesem Beispiel ist das Kind wieder genesen –, haben die Viren freie Bahn. Die zuerst unterdrückte Immunantwort kann nun wieder wie vorgesehen agieren und zeigt den Ausbruch einer Erkrankung deutlich an. Gern wird hierbei von einem Zusammenfall gesprochen.

Die Anfälligkeit für Krankheiten ist durch Stress zudem nur zeitweise herabgesetzt, denn wenn die Energiereserven aufgebraucht sind und der Körper einem Angriff durch Viren und Bakterien nichts mehr entgegenzusetzen hat, so ist der Weg frei für die Erreger und sie breiten sich explosionsartig im Körper aus.

Merke: Stress sorgt nur kurzzeitig dafür, dass du weniger krank wirst, die Aussage, dass Stress stärke, ist daher falsch. Auf Dauer überlastet Stress den Körper.
 
 
Stressabbau ist wichtig
 
Mussten unsere Vorfahren vor dem bösen Säbelzahntiger flüchten, wurde die Energie, die bis dahin im Körper gespeichert war, schnell freigesetzt. Durch die Flucht und die damit verbundene Bewegung wurden die ausgeschütteten Hormone im Körper abgebaut und konnten sich nicht anreichern. Damit war ihnen die schädliche Wirkung genommen. Heute hingegen wird Stress durch den Ärger mit Vorgesetzten, durch die Vielzahl an Aufgaben und durch die allgemeine Hektik zwar aufgebaut, in vielen Fällen fehlt es aber an Bewegung, um die Stresshormone wieder abzubauen.
 
 Frau erholt sich in einer Schaukel am Strand
 
Sie reichern sich im Körper an und können auf Dauer immensen Schaden anrichten.
 
 Folgen können sein:
 
  • Beschleunigter Herzschlag
  • Bluthochdruck
  • Störungen in Verdauung
  • Probleme mit dem Stoffwechsel
  • Hautprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Schlafstörungen
Das heißt, dass irgendwann der Punkt kommt, an dem dein Körper zwar theoretisch die Zeit hätte, sich zu entspannen, praktisch aber bereits derart unter Dauerstress steht, dass er aus dem Stress-Kreislauf gar nicht mehr herauskommt.
 
Entspannung tut dringend Not, damit Körper und Psyche nicht krank werden!
Wichtig ist es dabei, möglichst regelmäßig zu entspannen – sogar eine kleine Auszeit von nur wenigen Minuten pro Tag kann helfen, den Stresspegel wieder auf ein erträgliches Maß zu senken und dem Körper die dringend benötigte Erholung zu gönnen. Hilfreich sind dabei bestimmte Entspannungstechniken, die aktiv ausgeführt werden und zum Beispiel durch Musik und frische Luft zu unterstützen sind.
 
Dabei solltest du dir am besten feste Termine setzen, wann du Alltag Alltag sein lässt und dich nur um dich selbst kümmerst. Doch auch tagsüber sind kleine Pausen wichtig und sollten immer wieder und in regelmäßigen Abständen eingebaut werden, damit es gar nicht erst zur Überlastung und zum Dauerstress kommt.
 
Welche Technik für die Entspannung angewendet wird, hängt von jedem Einzelnen ab und ist individuell verschieden. Es gibt Menschen, die können mit einer Technik sehr gut entspannen, geraten beim Ausprobieren einer anderen Methode aber unter zusätzlichen Stress. Das hilft natürlich niemandem, deshalb ist es zu empfehlen, möglichst verschiedene Varianten zu testen und so herauszufinden, was am besten zu dir passt.
 
 

Verschiedene Techniken zur Entspannung

Im Folgenden stellen wir die häufigsten Entspannungstechniken kurz vor. Dabei sei angemerkt, dass es durchaus möglich ist, mehrere Methoden miteinander zu kombinieren und so die individuell beste Variante zu finden. Wähle die aus allen Tipps und Übungen das aus, was für dich am besten ist und welche Variante die meiste Entspannung bringt:
 
Frau führt eine Entspannungstechnich durch

Methode

Beschreibung

Atemtherapie

Hierbei kommt es darauf an, den eigenen Vorgang der Atmung bewusst wahrzunehmen. Der Körper sendet dabei bestimmte Signale, die du erspüren solltest. Nach und nach blendest du andere Sinneseindrücke aus und kannst dich entspannen. Du konzentrierst dich ganz auf dich selbst. Die Körperentspannung hat zur Folge, dass sich der Herzschlag verlangsamt, dass der Blutdruck sinkt, die Muskelspannung abnimmt und die Leitfähigkeit der Haut verringert wird. Die Atemtherapie kommt neben der Stressbewältigung auch bei der Behandlung von Depressionen und Asthma zum Einsatz.

Sportliches Training

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ausdauertraining hervorragend dazu geeignet ist, Stresshormone im Blut abzubauen. Der Körper bekommt durch den Sport eine Art Ventil, mit dem sich die angestaute Energie verringern lässt. Ausdauersport sollten vor allem die Menschen betreiben, die im Alltag eher geistig gefordert sind, die unter innerer Unruhe und einem gewissen Bewegungsdrang leiden. Auch wenn der berühmte innere Schweinehund dabei nur allzu oft überwunden werden muss, so profitiert doch der ganze Körper von dieser Entspannungsmethode. Wichtig: Wer chronisch krank oder bereits älter ist, sollte zuvor Rücksprache mit dem Arzt halten, um ein Gesundheitsrisiko auszuschließen.

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Art Hypnose, wobei du dich hierbei selbst hypnotisierst. Verschiedene Techniken versetzen dich in eine Art Trance, wobei eine Rücknahmeübung wieder alles auf das Normalniveau zurückfährt. Im Ruhezustand bekommt dein Bewusstsein bestimmte Botschaften übermittelt, die zu langfristiger Erholung führen sollen. Außerdem können sich Menschen, die sich aktiv dem autogenen Training widmen, nachweislich besser konzentrieren.

Massagen: Fußreflexzonenmassage

Viele Anwender berichten davon, dass die Fußreflexzonenmassage dabei geholfen habe, Stress abzubauen und aktiv in Richtung Erholung zu gehen. Medizinisch bewiesen ist die Wirkung zwar nicht, aber gerade im asiatischen Raum gibt es schon lange die Annahme, dass jeder Punkt am Fuß mit einem inneren Organ verbunden ist und über Druckpunkte beeinflusst werden kann. Ob die Methode nun wirklich heilsam ist oder nicht – entspannend ist so eine Fußmassage in jedem Fall und hilft dabei, Stress und Erschöpfung abzubauen.

Meditation

Mithilfe der Meditation soll es dir gelingen, deine inneren Kraftreserven zu mobilisieren und für die kommenden Aufgaben bereitzustellen. Außerdem sollst du lernen, dich im täglichen Leben selbst wahrzunehmen und mehr Achtsamkeit gegenüber deinem Befinden zu erfahren. Die Meditation ist eine Art aktive Entspannung und du lernst dabei, dich auch während verschiedener Stresssituationen im Alltag zu entspannen.

Pilates und Yoga

Pilates wird als "systemisches Training" für den ganzen Körper gesehen und soll dabei helfen, die Muskulatur von Bauch, Rücken und Beckenboden zu stärken. Das wiederum ermöglicht dir eine offene, aufrechte Haltung, der Energiefluss im Körper wird verbessert. Du erlernst dabei eine gewisse Kontrolle über deine Bewegungen und kannst diese besser koordinieren. Pilates senkt das Risiko für Verletzungen im Alltag und hilft dir dabei, aktiv loszulassen.


Yoga verfolgt einen ähnlichen Ansatz und ist weit entfernt davon, nur eine akrobatische Gymnastik darzustellen. Du lernst nach dieser indischen Lehre, deine Balance sowohl innen als auch außen zu stärken, tankst Kraft und kannst dich aktiv entspannen. Wichtig ist wie immer, eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Mit einer Schnupperstunde ist es nicht getan!

Progressive Muskelentspannung

Der Mediziner Edmund Jacobson aus den USA entwickelte die Methode der Progressiven Muskelentspannung und fand damit eine überaus effektive Art, die Entspannung auf körperlicher und geistiger Ebene anzuregen. Die Muskelgruppen sollen dabei aktiv zwischen An- und Entspannung wechseln, wobei immer nur bestimmte Muskeln angesprochen werden. Ob gegen Schlafstörungen oder Bluthochdruck – Progressive Muskelentspannung ist in vielen Fällen das Mittel der Wahl und zeigt in der Praxis beste Erfolge.

Qigong

Diese Entspannungstechnik geht auf die alten Chinesen zurück und ist schon mehr als 3000 Jahre alt. Dabei geht es darum, Energie in fließende Bewegungen zu bringen und gleichzeitig ruhig zu atmen. Die Übungen sind kurz, du solltest dich danach entspannt und ausgeglichen sowie deutlich vitaler fühlen. Qigong geht mit Gelassenheit und Würde einher, ist also keine Sportart zum Auspowern! Dafür eignet sich diese Methode aber auch für alle, die mit Sport eher wenig am Hut haben und ausdauernde Bewegungen nicht unbedingt zum erklärten Ziel setzen.

Tai-Chi

China mischt auch hier wieder mit und zeigt mit Tai-Chi, dass die inneren Kampfkünste des Landes zur Entspannung beitragen können. Dabei setzt die Technik auf verschiedene Übungen und mehrere Stile. Allen gemein ist, dass die Bewegungen fließend und ständig sind, dass die Spannung eher sanft aufgebaut werden muss und ebenso sanft wieder gelöst wird. Die Wahrnehmung schärfst du damit ebenso, wie du deine Lebensenergie erhöhst.

Die 5 Tibeter

Diese Übungen sind eng mit dem Yoga verwandt und nicht schwer auszuführen. Zeitlich gesehen lassen sie sich leicht im Alltag unterbringen, denn eine Übungseinheit dauert maximal 20 Minuten. Du kräftigst mit dem Training Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen und förderst die Ausschüttung von Glückshormonen.

 

Was fördert Entspannung noch?

Nicht nur die genannten Techniken zur aktiven Entspannung fördern dein Wohlbefinden, sondern es sind noch einige Punkte mehr, die du selbst für eine gesündere und stressfreiere Lebensweise beitragen kannst. Zum einen spielt das trainierte Immunsystem eine Rolle – wenn du ausreichend schläfst und dich gesund ernährst, wird dein Immunsystem deutlich widerstandsfähiger. Unterstützend kannst du in die Sauna gehen, auch das fördert die körperliche und geistige Erholung.

Tu deinem Körper etwas Gutes – Wellnessprogramme und ein Urlaub mit verschiedenen
Wellnessanwendungen helfen dabei, wieder entspannter zu sein. Ob Ayurveda, Feng Shui oder Moorbäder – wichtig ist nur, dass du dich darauf einlässt und deinem Körper und Geist Zeit gibst, sich zu regenerieren.
Ganz wichtig für die Entspannung ist, aktiv die Ausschüttung von Glückshormonen zu erreichen. Diese sind die natürlichen Gegenspieler der Stresshormone und werden ausgeschüttet, wenn es dir gut geht. Schon das Lachen deines Kindes kann die Hormonausschüttung bewirken!
 
Entspannungsoase zum Wohlfühlen

Der altbekannte Tipp, für die Ausschüttung von Serotonin (Glückshormone) zu sorgen, indem ein Stück Schokolade gegessen wird, ist allerdings so nicht ganz richtig und könnte den unangenehmen Nebeneffekt des einen oder anderen Pfündchens zu viel auf den Hüften bringen. Ganz falsch ist die Aussage jedoch auch nicht, denn in Kakaopulver ist Tryptophan enthalten, wobei der Zucker, der der Schokolade zugesetzt ist, die Wirkung des Tryptophans noch unterstützt.
 
So wird die Bauchspeicheldrüse dazu angeregt, Insulin auszuschütten, was wiederum den Serotoninspiegel im Blut anhebt. Die Laune steigt, Entspannung stellt sich leichter ein. Allerdings sind Nüsse und Sojabohnen die bessere – weil zuckerärmere – Alternative, wobei diese den Insulinspiegel sogar noch länger hochzuhalten vermögen.

Genießen hilft also dabei, die gewünschte Erholung zu erreichen – das körperliche und seelische Gleichgewicht ist maßgeblich davon abhängig, ob du in der Lage bist, dir bewusst eine Auszeit zu nehmen und zu genießen. Ob das nun entspannende Bäder, Spaziergänge oder ein kleines Stück Schokolade ist, bleibt dir überlassen. Vielleicht auch eine Kombination aus allem? Zudem hilft natürlich die Stressfrei-Formel dabei, Wege zur Entspannung zu finden, und kann zu den hier aufgeführten Übungen und Alltäglichkeiten eingesetzt werden.

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